यदि आपका लक्ष्य अपने पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ कोर, कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करना है, तो वॉकिंग लंजेज़ आपके रूटीन में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज साबित हो सकती है। वॉकिंग लंजेज़ एक कार्यात्मक व्यायाम है जो प्रभावी रूप से सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, विशेष रूप से आपके निचले शरीर की, जैसे घुटने, ग्लूट्स, कूल्हे, पिंडली और क्वाड्रिसेप्स। वजन जोड़ना इस अभ्यास को और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है। वॉकिंग लंग्स न केवल निचले शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, बल्कि कोर को भी सक्रिय रखते हैं, जिससे समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। यहां वॉकिंग लंजेज़ को सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है।
वॉकिंग लंजेस करने के फायदे
वॉकिंग लंजेज वजन के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है, जिससे यह सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए सबसे आसान व्यायाम बन जाता है। वॉकिंग लंजेस करने के 6 फिटनेस लाभ यहां दिए गए हैं:
- संतुलन में सुधार करता है।
- शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है।
- मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है।
- लचीलापन बढ़ाता है।
- कार्यक्षमता बढ़ाता है।
- हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
कैसे करें वॉकिंग लंजेज़ ?
वॉकिंग लंजेस आपके निचले शरीर की मांसपेशियों, जैसे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को काम करने का एक शानदार तरीका है। इसमें कोर भी शामिल है, जो स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। वॉकिंग लंजेस को सही तरीके से करने का तरीका यहां बताया गया है:
चरण 1: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर और अपने हाथों को अपनी कमर पर या बगल में आराम से रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
चरण 2: अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो।
चरण 3: अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपका दाहिना पैर ज़मीन से ठीक ऊपर न आ जाए, अपने घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें और अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।
चरण 4: प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी को धक्का दें।
चरण 5: विपरीत पैर से आगे बढ़ें और लंज गति को दोहराएं।
चरण 6: प्रभावशीलता को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें और आंखों को आगे की ओर रखें।
चरण 7: प्रत्येक झटके के साथ आगे बढ़ते हुए, पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।
चरण 8: प्रत्येक पैर पर कम से कम 12 दोहराव (प्रतिनिधि) करें और 2-3 सेट करें।
वॉकिंग लंजेस करते समय ध्यान रखने योग्य 5 सुरक्षा युक्तियाँ
तनाव और चोट से बचने के लिए पूरी गतिविधि के दौरान अपनी पीठ सीधी, कंधे पीछे और कोर व्यस्त रखें।
अपना ध्यान प्रत्येक कदम आगे बढ़ाते हुए संतुलन बनाए रखने पर रखें, अपनी गतिविधियों को नियंत्रित और स्थिर रखें।
चौड़े कदम उठाएं लेकिन आगे बढ़ते समय अपने पैर को ज्यादा न फैलाएं। अन्यथा, यह पीठ दर्द का कारण बन सकता है।
चोट के जोखिम से बचने के लिए अपने शरीर को धीमे, नियंत्रित तरीके से नीचे और ऊपर उठाएं।
जब आप लंज में नीचे आते हैं तो सांस लें और स्थिर सांस बनाए रखते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आते समय सांस छोड़ें।
