यदि आप स्वस्थ जीवनशैली के साथ-साथ छोटी कमर पाना चाहते हैं तो पिलेट्स एक बढ़िया विकल्प है। यह आपके सिक्स-पैक, कमर और गहरी मांसपेशियों सहित आपके पेट की सभी मांसपेशियों पर काम करता है। यह न केवल छोटी कमर और वाशबोर्ड पेट बनाता है, बल्कि अच्छी मुद्रा और स्वस्थ शरीर भी बनाता है। इस लेख में हम आपको ऐसी पांच एक्सरसाइज के बारे में बता रहे है, जो आपको स्मॉलर वेस्ट साइज पाने में मदद करेंगी।
रेक्लिनिंग नी ट्विस्ट
- अपने अग्रबाहुओं पर पीछे झुकें।
- टेलबोन को नीचे की ओर मोड़ें और पैरों को टेबलटॉप स्थिति में लाएँ।
- साँस लें और अपने ऊपरी शरीर के आकार को बनाए रखते हुए जहाँ तक संभव हो पैरों को एक तरफ झुकाएँ।
- साँस छोड़ें और कमर को बाहर की तरफ ले जाये।
- धीरे-धीरे घुटनों को वापस केंद्र में खींचें।
- दूसरी तरफ दोहराएँ।
- प्रत्येक सेट के बीच में आराम करते हुए 10 के दो सेट (प्रत्येक तरफ 5x) करें।
सीज़र क्रिस क्रॉस
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने हाथों को सिर के पीछे फंसा लें और छाती को फर्श से सटा लें।
- पैरों को कैंची से काटें और धड़ को ऊपरी पैर की ओर मोड़ें।
- साँस छोड़ते हुए पेट को गहराई से अंदर खींचें।
- जब आप पैरों को दूसरी दिशा में मोड़ते हैं तो तेजी से सांस लें।
- और जब आप दूसरी तरफ मोड़ते हैं तो फिर से सांस छोड़ें।
- इस वैकल्पिक गति को 10x दोहराएं, फिर आराम करें और दोहराएं।
फोरआर्म प्लैंक ट्विस्ट
- फोरआर्म प्लैंक से, पैरों को एक साथ रखें, सांस छोड़ें।
- एब्स को अंदर की ओर स्क्वीज़ करे।
- साथ ही आप धीरे-धीरे दाहिने पैर के दाईं ओर घूमें।
- दोनों पैरों को एक साथ रखें और दोनों कोहनियों को मजबूती से फर्श पर रखें।
- सांस लें और केंद्र पर लौट आएं।
- फिर सांस छोड़ें और दूसरी दिशा में घुमाएं।
- 10x दोहराएं (पांच वैकल्पिक घुमाव)।
- आराम करें और दोहराएं।
साइड प्लैंक ट्विस्ट
- साइड प्लैंक से, ऊपरी हाथ सिर के पीछे, सांस लें।
- छाती को छत की ओर मोड़ें, फिर सांस छोड़ें और छाती को फर्श की ओर घुमाएं।
- पेल्विस को स्थिर रखें और पैरों को एक साथ रखें (यदि अस्थिर हो तो पैरों को अलग कर लें)।
- प्रति पक्ष 5-8 रेप्स करें।
- आराम करें और दोहराएं।
डबल लंज ट्विस्ट
- खड़े होना शुरू करें, हाथ सिर के पीछे, दाहिना पैर आगे, बायां पैर पीछे।
- सांस छोड़ें और दोनों घुटनों को एक साथ मोड़ें।
- धड़ को जहां तक संभव हो दाईं ओर (सामने वाले पैर की ओर) मोड़ें।
- श्वास लें, पैरों को सीधा करें और धड़ को केंद्र में लौटाएँ।
- प्रत्येक तरफ आठ प्रतिनिधि करें।
- फिर आराम करें और दोहराएं।
इस एक्सरसाइज को करने से पहले दे ध्यान
- वर्कआउट से पहले वॉर्मअप जरूर करे।
- पिलेट्स करते समय सांस लेते रहें।
- वर्कआउट के बाद दर्द होना सामान्य है।
- पिलेट्स कई मांसपेशी समूहों के लिए काम करता है।
- पिलेट्स के दौरान पहनने के लिए फॉर्म-फिटिंग कपड़े सबसे अच्छा विकल्प हैं।
- अपने शरीर की सुने।
