एक आम ग़लतफ़हमी है कि अगर हम कमरे के चारों ओर उछल-कूद नहीं कर रहे हैं, बाइक पर दौड़ नहीं रहे हैं, या दौड़ते हुए रास्ते पर तेज़ी से नहीं चल रहे हैं तो हम कुशल नहीं हैं। डम्बल का उपयोग वसा जलाने और बेहतरीन कसरत पाने का एक सुलभ, सरल तरीका है। डम्बल व्यायाम को अपने वर्कआउट में शामिल करने के कुछ कारणों में शामिल हैं:
- थकान के प्रति प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों में टूटन पैदा करता है, जिससे मांसपेशियां फिर से मजबूत और दुबली हो जाती हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों का घनत्व बढ़ता है, जो आराम के दौरान वसा जलाने में मदद करता है – न कि केवल आपके वर्कआउट के दौरान।
- पोस्ट-वर्कआउट बर्न जैसी कोई चीज़ होती है, जहां आपका शरीर आपके शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद उच्च दर पर कैलोरी जलाना जारी रखता है।
प्लैंक टू अपराइट रो
- हाथों और पैरों को लंबा करके प्लैंक स्थिति में शुरुआत करें, हाथ कंधे की दूरी पर हों और डम्बल पकड़ें।
- अपने दोनों पैरों को बाहर की ओर झुकाते हुए चलें या कूदें, ऐसे बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों।
- अपना वजन वापस अपनी एड़ियों पर दबाएं।
- अपने ग्लूट्स को दबाएं और खड़े हो जाएं।
- डम्बल को धीरे-धीरे छाती की ऊंचाई तक खींचकर एक सीधी पंक्ति बनाएं, डम्बल उठाते समय कोहनियों को किनारों की ओर इंगित करें।
- नियंत्रण के साथ बाहों को वापस नीचे छोड़ें।
स्क्वाट थ्रस्टर
- पैरों को कूल्हे-दूरी पर रखकर खड़े होना शुरू करें और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट स्थिति में आ जाएं। अपनी रीढ़ सीधी रखें, छाती ऊपर उठाएं और घुटनों को पंजों के पीछे रखें। कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं और डम्बल कंधे की ऊंचाई पर हैं।
- अपने निचले शरीर का उपयोग करते हुए, खड़े होने के लिए जोर लगाएं और अपनी भुजाओं को लंबा फैलाते हुए डम्बल को सिर के ऊपर दबाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
फॉरवर्ड लंज बाइसेप्स कर्ल
- अपने पैरों को कूल्हे-दूरी पर रखकर सीधे खड़े रहें।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। दोनों पैर लंज के नीचे 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
- बाइसेप्स कर्ल को पूरा करने के लिए वज़न को अपने कंधों की ओर लाएँ, फिर सामने के पैर से धक्का दें और शुरुआत में वापस आएँ।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
लंज लेटरल कर्ल के पीछे क्रॉस
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पैरों के साथ हाथों में डम्बल लेकर खड़े होकर शुरुआत करें।
- दोनों घुटनों को मोड़कर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे से अपने पिछले पैर की गेंद पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएँ और अपनी भुजाओं को कोहनी में थोड़ा मोड़ते हुए अपनी तरफ फैलाएँ।
- धीरे-धीरे भुजाओं को अपनी बगल में वापस लाएँ और अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाकर दोहराएँ।
डेडलिफ्ट
- इस डम्बल व्यायाम को अपने पैरों को कूल्हे-दूरी पर रखकर खड़े होकर शुरू करें और वजन अपनी जांघों के सामने रखें।
- अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, डम्बल को फर्श की ओर नीचे करें।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी हैमस्ट्रिंग और पैरों को ऊपर उठाने और अपनी सीधी स्थिति में लौटने के लिए उपयोग करें।
