कंधे मजबूत करने वाले व्यायाम स्वस्थ, मजबूत कंधों की कुंजी हैं। कंधे बेहद जटिल जोड़ होते हैं जिनका इस्तेमाल हम रोजाना बाल धोने से लेकर दरवाजे खोलने तक करते हैं। कंधों को मजबूत करने वाले व्यायामों में अधिक समय नहीं लगता है, ये करने में आसान हैं। कंधे की ये एक्सरसाइज करने से ये एक परफेक्ट शेप में भी आ जाते है। चोटों से उबरना, वर्कआउट करने से पहले वार्मअप करना, अपने कंधों को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम यहाँ दिए गए है ।
शोल्डर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज
- आप इस अभ्यास को अप डाउन कहा जाता है।
- लो प्लैंक पोजीशन में शुरू करें।
- फर्श से हाई प्लैंक में धक्का दें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने कोर को संलग्न करें।
- अपने कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखें।
- फिर लो प्लैंक पोजिशन में लौट आएं और दोहराएं।
रेजिस्टेंस बैंड के साथ आंतरिक और बाहरी रोटेशन
- एक दरवाज़े के हैंडल पर एक प्रतिरोध बैंड लगाए।
- अब उसके बगल में अपनी तरफ से खड़े हों।
- प्रतिरोध बैंड को अपने हाथ में लें और इसे तब तक खींचे जब तक यह कड़ा न हो जाए।
- जांचें कि आपका हाथ 90 डिग्री के कोण पर है और अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
- हाथ की स्थिति को पकड़कर, अपने कंधे को बाहरी रूप से घुमाएं ।
- फिर बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ फिटनेस बैंड को अपने शरीर की ओर वापस खींचकर कंधे को आंतरिक रूप से घुमाएं।
- इस अभ्यास को प्रति पक्ष दस से बारह बार दोहराएं और तीन सेट करें।
अपने रोटेटर कफ को मजबूत करें
- अपने फोरआर्म्स के बीच एक रेजिस्टेंस बैंड को स्ट्रेच करें।
- अपने बाएँ और दाएँ कंधे को दीवार के साथ दोनों दिशाओं में हलकों में घुमाएँ।
- आप अपनी मांसपेशियों को और अधिक उत्तेजित करने के लिए इस व्यायाम को अलग-अलग ऊंचाई पर कर सकते हैं।
- व्यायाम को हर तरफ दस से बारह बार दोहराएं और कुल तीन सेट करें।
