सिजेरियन डिलीवरी कभी-कभी चिकित्सकीय रूप से आवश्यक होती है, लेकिन ठीक होने में लगने वाला समय योनि से होने वाले प्रसव की तुलना में थोड़ा लंबा होता है। इस कारण सावधानी बरतनी चाहिए। नियमित व्यायाम पर लौटने से पहले माताओं को अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। ताकि व्यायाम सहायता प्रदान कर सकें, चोट के जोखिम को कम कर सकें और प्रसव के बाद पूरी तरह से ठीक होने में आपकी मदद कर सकें। सिजेरियन डिलीवरी के बाद इन हल्के व्यायामों को आज़माएं।
पेट से साँस लेना
यह व्यायाम एक बेहतरीन विश्राम तकनीक है। यह दैनिक गतिविधियों के दौरान मुख्य मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए पुनः प्रशिक्षित करने में भी मदद करता है।
कैसे करें ?
- आरामदायक बिस्तर या सोफे पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपने शरीर को आराम दें।
- अपनी नाक से गहरी सांस लें।
- महसूस करें कि आपका पेट आपके हाथों की ओर फैल रहा है।
- अपने मुँह से साँस छोड़ें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
- 3 सेकंड के लिए रुकें।
- दिन में 3 बार 5 से 10 बार दोहराएं।
वॉल सिट
यह फुल-बॉडी आइसोमेट्रिक व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने का एक शानदार तरीका है। ये क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, कोर और पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है।
कैसे करें ?
- अपने पैरों को दीवार से 1 से 2 फीट की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
- धीरे-धीरे दीवार की ओर पीछे झुकें और खुद को बैठने की स्थिति में ले आएं।
- आपके कूल्हे और घुटने एक दूसरे से 90 डिग्री पर होने चाहिए।
- अपने मूल को संलग्न करें।
- गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय ऐसा महसूस करें जैसे आप अपनी नाभि को दीवार में खींच रहे हैं।
- अतिरिक्त बोनस के लिए, इस स्थिति में रहते हुए केगेल करके अपने पेल्विक फ्लोर को सिकोड़ें।
- यथासंभव लंबे समय तक रोके रखें। 1 मिनट आराम करें, फिर 5 बार दोहराएं।
लेग स्लाइड्स
आम तौर पर, सर्जरी के छह से आठ सप्ताह बाद तक व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए और शुरुआत से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए। योग, पिलेट्स या तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह शुरुआती कोर व्यायाम कोर की मांसपेशियों को सौम्य लेकिन प्रभावी तरीके से संलग्न करने में मदद करता है।
कैसे करें ?
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ।
- मोज़े पहनें या अपने पैरों के नीचे एक तौलिया रखें ताकि आपके पैर फर्श पर आसानी से फिसल सकें।
- गहरी साँस ले।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से के मोड़ को बदले बिना अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- इस संकुचन को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर को अपने शरीर से दूर तब तक फैलाएं जब तक कि पैर पूरी तरह से फैल न जाए।
- धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं। प्रति दिन एक बार प्रदर्शन करें।
