यदि आप भी अपने बढ़ते वजन से परेशान है तो आपको अपनी प्लेट में अपनी जरुरत के हिसाब से ही खाना लेना होगा। पोर्शन कंट्रोल करने का मतलब यह नहीं है कि आपको कम मात्रा में खाने की ज़रूरत है या अपनी प्लेट में मटर की संख्या को सटीक रूप से मापने की ज़रूरत है। लेकिन अगर हम बहुत अधिक खा रहे हैं, तो हमें सामान्य से छोटे हिस्से को पर्याप्त संतुष्टिदायक मानने के लिए अपने दिमाग को फिर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता हो सकती है। पोर्शन कंट्रोल के लिए यहां कुछ तरकीबें दी गई हैं:
अपने कार्ब्स को दोगुना न करें
यदि आपके भोजन में पहले से ही कुछ स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट हैं, तो क्या आपको ब्रेड, नान या चपाती की भी आवश्यकता है? आप अपना हिस्सा दोगुना कर सकते हैं, इसलिए यदि आप किनारे पर कुछ ब्रेड रखना पसंद करते हैं, तो आपको तदनुसार अपनी प्लेट में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी होगी।
रंग-बिरंगी सब्जियों का भरपूर आनंद लें
यह हिस्से के आकार को नियंत्रित करने का बुनियादी और सबसे महत्वपूर्ण तरीका है। सब्जियाँ खाने से आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलती है और आपकी समग्र पोषण स्थिति में सुधार करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, वजन घटाने की यात्रा के दौरान आपको अपने मल त्याग या त्वचा के स्वास्थ्य या बालों के स्वास्थ्य से समझौता नहीं करना होगा। अपनी थाली का 50% भाग सब्जियों से भरा रहने दें।
बहुत अधिक भूख लगने से पहले खा लें
किसी के अधिक खाने का मूल कारण अनुशासन की कमी है। भोजन के समय के प्रति अनुशासित रहना और सामान्य तौर पर एक कार्यक्रम निर्धारित करना हमेशा अच्छा होता है।
जब हमें एहसास होता है, हम भूखे हैं और भोजन के लिए बैठ जाते हैं। इससे पहले कि हमें इसका एहसास हो, हम बहुत ज्यादा खा चुके होते हैं। फिर अपराध बोध का कारक शुरू हो जाता है। इससे निपटने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि बहुत अधिक भूख लगने से पहले खाना खा लें।
छोटी प्लेट का प्रयोग करें
एक मानक आकार का हिस्सा बड़ी प्लेट पर छोटा दिखेगा, जिससे आप असंतुष्ट महसूस करेंगे। ओवरलोडिंग को रोकने के लिए छोटी प्लेट का उपयोग करें।
बचा हुआ खाना न चुनें
सुबह या दोपहर के भोजन को ख़त्म करने के प्रलोभन से बचें। भोजन बर्बाद करना निश्चित रूप से आदर्श नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर किसी के हिस्से को ख़त्म करना होगा। परिवार के सदस्यों के भोजन को ख़त्म करने या बचे हुए खाने के वेस्ट होने की चिंता के प्रलोभन से बचें। यदि आप पाते हैं कि यह नियमित रूप से होता है, तो कम खाना पकाने की आदत डालें या बचे हुए भोजन को दूसरे भोजन में उपयोग करने की योजना बनाएं।
20 मिनट का नियम
क्या आपको लगता है कि आपके पास पर्याप्त नहीं है? दूसरी मदद के लिए पहुंचने से पहले लगभग 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें। खाना खाने के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस होने में थोड़ा समय लग सकता है। इसलिए खाते रहने के प्रलोभन से बचें और देखें कि क्या आपको वह एहसास मिलता है।
खाद्य लेबल की जाँच करें
सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि पैक के सामने पोषण संबंधी जानकारी किस भाग से संबंधित है। यह उस राशि से भिन्न हो सकती है जो आप आमतौर पर स्वयं को परोसते हैं।
निष्कर्ष
सचेतनता का अभ्यास करना, जो बदले में बिना विचलित हुए खाने का परिणाम है, एक सदियों पुराना भारतीय खाद्य ज्ञान है। यह व्यावहारिक और प्रभावी है. हम अपने फोन या टीवी देखने में इतने खोए रहते हैं कि हमें इस बात पर ज़रा भी ध्यान नहीं रहता कि हम क्या खा रहे हैं और कितनी मात्रा में खा रहे हैं। भोजन करते समय ध्यान भटकाने वाली बात को ना कहें। इसके बजाय, अपनी पूरी इंद्रियों के साथ खाना खाएं और छोटी सर्विंग प्लेटों और चम्मचों का उपयोग करना शुरू करें, साथ ही भोजन खत्म करने में लंबा समय लगेगा।
