पिलेट्स में, कई बट व्यायाम हैं जो आपकी पीठ को ऊपर उठाते हैं, टोन करते हैं और आकार देते हैं। इन बट एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें घर पर भी कर सकते हैं। किसी सुधारक या अन्य उपकरण की कोई आवश्यकता नहीं है; यह सिर्फ आप और आपकी साथी हैं। वे आपके घरेलू वर्कआउट रूटीन में शानदार जोड़ हैं और अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
पेल्विक कर्ल
ये पिलेट्स में एक क्लासिक वार्म-अप व्यायाम है। यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को जोड़ते हुए रीढ़ और पेट की मांसपेशियों को फैलाता है।
कैसे करे ?
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- साँस छोड़ें।
- अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर नीचे खींचने के लिए पेट की मांसपेशियों को शामिल करके पैल्विक झुकाव करें।
- श्वास लें।
- टेलबोन को ऊपर की ओर मोड़ने के लिए अपनी एड़ी से नीचे दबाएं। कूल्हे ऊपर उठते हैं, फिर निचली रीढ़ और अंत में मध्य रीढ़।
- कूल्हे से कंधे तक एक सीधी रेखा के साथ कंधे के ब्लेड के आधार तक आएँ।
- अपनी एड़ियों को चटाई में नीचे दबाते हुए पांच पूरी सांसों तक इसी स्थिति में रहें। आखिरी बार श्वास लें।
- साँस छोड़ें।
- रीढ़ की हड्डी को वापस फर्श पर लाने के लिए पेट पर नियंत्रण का प्रयोग करें। ऊपरी पीठ से शुरू करें और नीचे की ओर बढ़ते रहें।
- 3 से 5 बार दोहराएँ।
हील बीट्स
पिलेट्स में हील बीट्स अंतिम बट व्यायाम हो सकता है। यह सीधे आपके ग्लूट्स को निशाना बनाता है। यह आपकी पीठ की सभी मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी हैमस्ट्रिंग पर भी काम करता है और उन्हें मजबूत बनाता है और आंतरिक जांघों को टोन करता है।
कैसे करे ?
- अपने माथे को अपने हाथों पर रखकर पेट के बल लेटें।
- आपके पैर एक साथ हैं, सीधे आपके नीचे।
- अपने पेट की मांसपेशियों को चटाई से दूर उठाएं।
- महसूस करें कि आपकी रीढ़ लंबी हो गई है।
- अपने पैरों को कूल्हे से थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
- भीतरी जांघों को एक साथ खींचें और एड़ियों को जितना हो सके उतना टाइट रखें।
- पैरों को चटाई से हवा में ऊपर खींचते समय अपने पेट को ऊपर उठाएं। जितना हो सके उन्हें सीधा लंबा करें।
- जल्दी से अपनी एड़ियों को आपस में मिलाएँ और अलग करें।
- 20 बीट करें। आराम करें और दोहराएं।
लेग किक बैक
लेग किक बैक को ग्लूट किकबैक भी कहा जाता है और इसका प्राथमिक लक्ष्य ग्लूट्स होता है। यह हैमस्ट्रिंग का एक बेहतरीन खिंचाव भी है। यदि आपके पास व्यायाम बैंड नहीं है, तो आप इसके बिना भी व्यायाम कर सकते हैं।
कैसे करे ?
- दाहिने कदम के चारों ओर व्यायाम बैंड के मध्य से चारों तरफ से शुरुआत करें। सिरों को अपने हाथों के नीचे पकड़ें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को ऊपर उठाएं।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़कर रखें और अपने दाहिने कूल्हे को फैलाएँ ताकि आपकी जाँघ फर्श के समानांतर रहे।
- घुटने की ऊंचाई बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी एड़ी को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि पैर सीधा न हो जाए।
- अपनी एड़ी को वापस अपने बट की ओर मोड़ें। घुटने को गिरने न दें।
- पैरों को बारी-बारी से 8 से 10 बार दोहराएं।
