इन एक्सरसाइजेज के द्वारा सुडौल बनाये अपने नितम्ब को

हम अपने ग्लूट्स का उपयोग करने की तुलना में अधिक समय बैठने में बिताते हैं। जबकि ग्लूट्स ही वो मांसपेशियाँ है जिसके द्वारा आप सीधे खड़े हो सकते हैं, सीढ़ियां चढ़ सकते हैं या दौड़ सकते हैं। आपके ग्लूट्स वास्तव में तीन अलग-अलग मांसपेशियों से बने होते हैं, और इसमें ग्लूटस मैक्सिमस भी शामिल है, जो शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी है लेकिन अक्सर सबसे ज्यादा उपेक्षित होती है। एक दृढ़ बट पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिला सकता है। साथ ही एक दृढ़ बट रोज़मर्रा की गतिविधियों को बनाता है – जैसे कि खड़े होना और सीढ़ियाँ चढ़ना। इस लेख में हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइजेज (exercises) बताएँगे जिनसे आप अपने नितम्ब को सुडौल बना सकते है।

हिप ड्राइव

• अपने घुटनों पर अपने पैरों को एक साथ और अपने बट को अपनी एड़ी पर रखें।
• अपने बट को ऊपर उठाने और घुटने टेकने की स्थिति में उठने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• अपने ग्लूट्स को व्यस्त रखते हुए धीरे-धीरे नीचे करें।
• 15 से 20 रेप्स करें।

बॉटम्स-अप लंज

• फर्श पर घुटने टेकना शुरू करें।
• अपने बाएं पैर को आगे लाएं ताकि आप अपने दाहिने घुटने पर घुटने टेक रहे हों।
• अपनी बायीं एड़ी में पुश करें और अपने ग्लूट्स को खड़े होने के लिए संलग्न करें।
• अपने दाहिने घुटने को ऊपर लाएं।
• कोशिश करें कि फर्श से धक्का न लगे।
• इसके बजाय, अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को उठाने के लिए संलग्न करें।
• अपने दाहिने घुटने को वापस फर्श पर नीचे करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• हर तरफ 15 से 20 रेप्स करें।

साइड स्केटर्स

• अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े रहें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए झुकें।
• अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें।
• जहाँ तक आप दाहिनी ओर कूद सकते हैं, अपने दाहिने पैर की गेंद पर हल्के से उतरें।
• जितना हो सके बाईं ओर कूदें, अपने ग्लूट्स को पुश करने के लिए उलझाएं।
• अपने बाएं पैर पर हल्के से लैंड करें।
• प्रत्येक कूद के साथ स्पीड स्केटर की तरह अपने विपरीत हाथ को आगे की ओर घुमाते हुए दोहराएं।
• हर तरफ 15 से 20 रेप्स करें।

चेयर स्क्वाट जंप

• इस कदम के लिए आपको कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होगी।

• एक कुर्सी पर अपनी पीठ सीधी और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके बैठें।
• अपने ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, सीधे ऊपर कूदें।
• सुनिश्चित करें कि दोनों पैर फर्श से ऊपर आ जाएं।
• कुर्सी पर बैठने के लिए जमीन पर हल्का और धीरे-धीरे स्क्वाट करें।
• 15 से 20 रेप्स करें।