क्या आपने कभी सोचा है कि क्या आप घर पर बिना किसी उपकरण के वर्कआउट कर सकते हैं? खैर, यहाँ अच्छी खबर है। हम कुछ प्रभावी कैलोरी-बर्निंग बॉडीवेट व्यायाम साझा करेंगे जिनके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और घर पर पूरे शरीर की कसरत प्रदान करते हैं। अपने शरीर का वजन उठाना जिम में वजन उठाने से बेहतर है।
बेसिक पुश-अप
पुश-अप सबसे प्रभावी बॉडीवेट व्यायामों में से एक है। मुख्य रूप से, यह कदम आपकी छाती, ट्राइसेप्स और आपके पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह आपके कोर पर भी गंभीरता से काम करता है।
कैसे करें ?
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फर्श पर सपाट रखें।
- कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए, एक ऊँची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
- अपने शरीर को एक लंबी लाइन में रखें।
- और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस लेते हुए अपनी बाहों को मोड़ते हुए अपनी छाती को फर्श पर टिकाएं।
- यदि आप एक सपाट पीठ बनाए नहीं रख सकते हैं, तो उस स्थिति से संशोधित पुश-अप करने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर कम करें।
- जब आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ तो साँस छोड़ें।
- कुल 3 से 5 सेटों के लिए दोहराएँ (प्रत्येक के बीच में लगभग 1 मिनट का आराम करें)।
सुपरमैन पंच
ये व्यायाम शरीर के पिछले हिस्से पर काम करता है। यह पिछली श्रृंखला के सबसे कमजोर क्षेत्रों पर प्रहार करता है।यदि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं तो यह वास्तव में पीठ, कंधों और बट पर काम करता है।
कैसे करें ?
- अपने पेट के बल लेटें।
- अपनी बाहों को अपने कानों के पास ऊपर की ओर फैलाएं।
- अपनी छाती, हाथ और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने बट को निचोड़ें।
- अपनी भुजाओं और पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ खींचें, फिर ऊपर की ओर मुक्का मारें।
- इस मुक्का मारने की गति को दोहराएँ।
- अपने हाथों और पैरों को ज़मीन से ऊपर रखें।
- पूरे समय अपने ग्लूट्स को उलझाए रखें।
- 10 सेकंड से शुरू करें और तीन से पांच सेट तक दोहराएं।
पुश-अप के साथ बर्पी
पुश-अप के साथ बर्पी एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो आपके कोर, बाहों, क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है। आपकी हृदय गति को तेजी से बढ़ाते हैं, खासकर यदि आप आंदोलन के अंत में एक विस्फोटक छलांग जोड़ते हैं।
कैसे करें ?
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
- फर्श पर बैठ जाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर रखने के लिए आगे बढ़ें।
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने पैरों को अपने पीछे सीधा एक ऊँचे तख्ते पर लाएँ।
- अपनी छाती को जमीन पर टिकाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें, फिर एक पुश-अप पूरा करने के लिए उन्हें सीधा करें।
- अपने पैरों को अपने हाथों की ओर उछालें ताकि आपका निचला शरीर बैठने की स्थिति में हो।
- अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पहुँचाते हुए सीधे हवा में कूदें।
- एक मिनट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें।
- 20 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं।
