इंटरमिटेंट फास्टिंग में खाने से पूरी तरह या आंशिक रूप से परहेज करने की अवधि शामिल होती है। इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई तरीके हैं जो उपवास के दिनों की संख्या और कैलोरी भत्ते में भिन्न होते हैं।
क्या है इंटरमिटेंट फास्टिंग ?
कई आहार इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि क्या खाना चाहिए, लेकिन इंटरमिटेंट फास्टिंग का संबंध इस बात से है कि आप कब खाते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ, आप केवल एक विशिष्ट समय के दौरान ही खाते हैं। शोध से पता चलता है कि हर दिन एक निश्चित संख्या में घंटों तक उपवास करने या सप्ताह में एक-दो दिन सिर्फ एक बार भोजन करने से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।
किस प्रकार काम करते है इंटरमिटेंट फास्टिंग ?
सबसे आम तरीकों में वैकल्पिक दिनों पर उपवास करना, प्रति सप्ताह एक विशिष्ट आवृत्ति के साथ पूरे दिन या एक निर्धारित समय सीमा के दौरान उपवास करना शामिल है।
वैकल्पिक दिन का उपवास – बिना किसी भोजन प्रतिबंध वाले दिनों के बीच वैकल्पिक दिन जिसमें एक भोजन शामिल होता है जो दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का लगभग 25% प्रदान करता है। उदाहरण: सोम-बुध-शुक्र में उपवास होता है, जबकि वैकल्पिक दिनों में भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं होता है।
पूरे दिन का उपवास – प्रति सप्ताह 1-2 दिन का पूर्ण उपवास करना, अन्य दिनों में भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं। उदाहरण: 5:2 आहार दृष्टिकोण सप्ताह के पांच दिनों में भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं लगाने की वकालत करता है, सप्ताह के अन्य दो दिन 400-500 कैलोरी आहार के साथ चक्रित होता है।
समय-प्रतिबंधित उपवास – इसके लिए निर्दिष्ट समय सीमा के साथ प्रत्येक दिन भोजन योजना का पालन करना। उदाहरण: भोजन सुबह 8 बजे से दोपहर 3 बजे तक खाया जाता है, दिन के शेष घंटों के दौरान उपवास किया जाता है।
क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग करना वजन घटाने की एक विश्वसनीय रणनीति है?
इंटरमिटेंट फास्टिंग और वजन घटाने पर इसके प्रभाव के आंकड़ों में बड़े पैमाने पर ऐसे अध्ययन शामिल हैं जो इंटरमिटेंट फास्टिंग की समय-प्रतिबंधित खाने की पद्धति को नियोजित करते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग आहार पर किए गए कई अध्ययनों से पता चला है कि कई हफ्तों तक आहार का पालन करने के बाद कम से कम अल्पकालिक वजन कम होता है। क्या वजन कम होना लंबे समय तक चलेगा? यह स्पष्ट नहीं है।
महत्वपूर्ण टिप्स
- हाइड्रेटेड रहे। दिन भर में ढेर सारा पानी और कैलोरी-मुक्त पेय, जैसे हर्बल चाय, पियें।
- उपवास के दिनों में भोजन के बारे में सोचने से बचे। ध्यान भटकाने वाली कई योजनाएं बनाएं, जैसे कि कागजी काम करना या फिल्म देखने जाना।
- उपवास के दिनों में ज़ोरदार गतिविधियों से बचें, हालाँकि योग जैसा हल्का व्यायाम फायदेमंद हो सकता है।
- जो भी खाते है उसकी प्रत्येक कैलोरी की गणना करे।
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें जो प्रोटीन, फाइबर और स्वास्थ्यवर्धक वसा से भरपूर हों। उदाहरणों में सेम, दाल, अंडे, मछली, नट्स, एवोकैडो और असंसाधित मांस शामिल हैं।
- कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें, जिनमें पॉपकॉर्न, कच्ची सब्जियाँ और उच्च पानी की मात्रा वाले फल, जैसे अंगूर और तरबूज शामिल हैं।
- उपवास अवधि के बाद पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना।
- संतुलित आहार वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य में भी योगदान देगा।
