प्लैंक एक उत्कृष्ट पेट और कोर व्यायाम है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कोर को मजबूत और स्थिर रखें, अपने एब वर्कआउट प्रोग्राम में प्लैंक को शामिल करें। प्लैंक व्यायाम के लाभ और निर्देशों के साथ विभिन्न प्रकार के प्लैंक व्यायाम जानने के लिए पढ़ते रहें।
कौन सी मांसपेशियां पर प्लैंक काम करता हैं?
यदि आप प्लैंकिंग में बिल्कुल नए हैं, तो सबसे पहले आपको यह जानना होगा: यह पूरे शरीर की कसरत है। प्लैंक आपके कंधों, ऊपरी पीठ, बाहों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग और निश्चित रूप से आपके कोर पर काम करते हैं। प्लैंक आपको समय के साथ कार्यात्मक गति पैटर्न बनाने में भी मदद करते हैं। अर्थ: पैदल चलना, किराने का सामान ले जाना और अपनी ट्रेन पकड़ने के लिए मेट्रो की सीढ़ियों से तेजी से नीचे उतरना जैसे सरल, रोजमर्रा के काम आसान लगने लगेंगे।
इससे होने वाले फायदे
- प्लैंक एक फुल बॉडी वर्कआउट है।
- ये मूल शक्ति का निर्माण करता है।
- प्लैंक आपकी मांसपेशियों को भी लक्षित करके आपके कोर के हर इंच में ताकत और स्थिरता बनाते हैं।
- ये आपकी माध्यमिक मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- प्लैंक आपके कंधों, पीठ (आपके बट सहित) और पैरों को भी टोन करते हैं।
- ये आपके बाकी वर्कआउट के लिए स्थिरता को बढ़ावा देंता है।
- इसको करने से दौड़ना, योग करना और भारोत्तोलन (वास्तव में सूची अंतहीन है) एक हवा की तरह महसूस होंगे।
शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक
प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें ये जाने निम्नलिखित चरणों में :-
- सीधा लेट जाए और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपनी उंगलियों को फैलाएं।
- अपने कंधे की सॉकेट की रक्षा करने और अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को दबाएं।
- अपनी रीढ़ को अपने पीछे लंबा करें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को छत के समानांतर रखें और अपनी जांघों को संलग्न करें।
- अपने पेट और ग्लूट जुड़ाव को बढ़ाने के लिए अपने कूल्हे की हड्डियों को अपनी नाभि की ओर आगे की ओर झुकाएँ।
- अपने पैर के अंगूठे के जोड़ों पर तनाव से बचने के लिए अपनी एड़ियों को अपने पैरों के बॉल-माउंट पर रखें।
- अपनी गर्दन को लंबा करने और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने के लिए नीचे की ओर देखें।
सामान्य गलतियां
इस अभ्यास से अधिकतम लाभ उठाने और तनाव या चोट से बचने के लिए इन त्रुटियों से बचें।
अपनी पीठ को मोड़ना: यदि आप अपनी पीठ को मोड़ते हैं, तो आप अपने पेट को पर्याप्त रूप से संलग्न नहीं कर रहे हैं और आप अपनी भुजाओं पर अधिक भार डाल रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आप अपने कंधों को नीचे और चौड़ा रख रहे हैं।
आपके कूल्हों का ढीला होना: एक बार जब आपके पेट अपनी थकान की सीमा तक पहुंच जाएंगे तो आपके कूल्हे डूबने लगेंगे। यह एक संकेत है कि अब आपकी समस्या समाप्त करने का समय आ गया है। यदि ऐसा लगता है कि आपके कूल्हे शुरू से ही ढीले हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करने का प्रयास करें और अपने पेट को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
अपना सिर ऊपर झुकाना: आपकी गर्दन आपके शरीर के अनुरूप होनी चाहिए, ऊपर की ओर नहीं झुकी होनी चाहिए, जिससे गर्दन पर दबाव पड़ सकता है। अपनी निगाहें नीचे फर्श पर रखें।
सुरक्षा एवं सावधानियां
- अगर आपके कंधे में चोट है तो आपको प्लैंक नहीं करना चाहिए।
- यदि आपको कंधे में दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।
- गर्भावस्था में, प्लैंक को ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, हालांकि पेट की दीवार पर तनाव पड़ने की चिंता हो सकती है।
- प्लैंक को संशोधित करना और साइड प्लैंक या इनक्लाइन प्लैंक करना सबसे अच्छा हो सकता है।
- यह देखने के लिए कि क्या यह उचित व्यायाम है, अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
