एक्सरसाइज बॉल, जिन्हें स्विस बॉल भी कहा जाता है, दशकों से शारीरिक फिटनेस के क्षेत्र में मौजूद हैं। पोस्टुरल री-एजुकेशन और बैक रिहैबिलिटेशन से संबंधित स्विस भौतिक चिकित्सकों द्वारा व्यापक रूप से अपनाए जाने के बाद इसका नाम रखा गया, यह फिटनेस उपकरण नरम प्लास्टिक से बना है और हवा से भरा है। व्यायाम गेंद का उपयोग करने का मूल लाभ यह है कि आपका शरीर गेंद की अस्थिरता पर प्रतिक्रिया करेगा और खुद को संतुलित करने की दिशा में काम करेगा, जिससे मुख्य मांसपेशियों की सक्रियता सुनिश्चित होगी। यह पीठ और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार, कोर स्थिरता, मुद्रा और मांसपेशियों के संतुलन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
एक्सरसाइज़ बॉल पर करने योग्य 5 व्यायाम
30 मिनट सिट-अप्स
व्यायाम गेंद पर बैठने के लिए गेंद पर संतुलित और केंद्रित रहने के लिए मुख्य मांसपेशियों के सूक्ष्म लेकिन निरंतर जुड़ाव की आवश्यकता होती है। 30 मिनट तक बैठकर व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर व्यायाम बॉल पर बैठकर शुरुआत करें।
कैसे करें?
- अपने कोर को संलग्न करने और गेंद पर अपने संतुलन के केंद्र को खोजने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कस लें।
- सीधी मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान दें।
- शुरुआत में 10 मिनट तक गेंद पर बैठें और 30 मिनट तक काम करें।
- शुरुआती लोगों के लिए थोड़ी पिचकी हुई व्यायाम गेंद पर संतुलन बनाना आसान होता है।
बॉल मार्चिंग
बॉल मार्चिंग व्यायाम के साथ अपनी मुख्य मांसपेशियों की सक्रियता और जुड़ाव को गहरा करें। इस व्यायाम को करने के लिए अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर स्विस बॉल पर बैठें।
कैसे करें?
- रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए और हाथों को घुटनों पर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखते हुए एक एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। (इस अभ्यास के प्रभाव को अधिक बढ़ाने के लिए, अपना पूरा पैर ज़मीन से ऊपर उठाएं।)
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने पैर को वापस नीचे लाएँ।
- दूसरी ओर स्विच करें।
- इस एक्सरसाइज को 10 से 15 मिनट तक दोहराएं।
वॉल-असिस्टेड बॉल स्क्वाट
यह व्यायाम कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपको सिखाता है कि समर्थित मुद्रा के साथ वस्तुओं को सुरक्षित रूप से कैसे उठाया जाए। वॉल-असिस्टेड बॉल स्क्वाट व्यायाम करने के लिए, अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं और व्यायाम बॉल को अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच रखें।
कैसे करें?
- अपने पैरों को अपने सामने थोड़ा कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को गेंद के खिलाफ मजबूती से दबाएं।
- अपने कूल्हों पर झुकें (अपने कूल्हों को मोड़ें जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं) और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ।
- स्क्वाट स्थिति में उतरते समय, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और आपके शरीर का वजन आपकी एड़ियों पर अधिक वितरित हो।
- जैसे ही आप नीचे जाएँ गेंद को ऊपर की ओर लुढ़कना चाहिए।
- स्क्वाट के सबसे गहरे हिस्से में कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
- व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
- अधिक उन्नत व्यायाम के लिए, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ या स्क्वाट के सबसे गहरे हिस्से पर अधिक समय तक रुकें।
बॉल सिट-अप्स
स्विस बॉल पारंपरिक सिट-अप व्यायाम को अधिक गतिशील बनाती है क्योंकि इसमें पेट की मांसपेशियों को शामिल करने और सक्रिय करने के लिए अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है। डायनामिक बॉल सिट-अप्स करने के लिए, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर व्यायाम बॉल पर बैठकर शुरुआत करें।
कैसे करें?
- अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें और धीरे से 45° के कोण में पीछे झुकें, अपने कूल्हों पर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपने पैरों को ऊपर उठाए बिना अपने आप को वापस बैठने की स्थिति में खींचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
बॉल लेग लिफ्ट्स
पिछले अभ्यास के समान, बॉल लेग-लिफ्ट व्यायाम पारंपरिक लेग-लिफ्ट के प्रभाव को बढ़ाता है। बॉल लेफ्ट-लिफ्ट्स करने के लिए, फर्श पर बैठें और एक्सरसाइज बॉल को सीधे अपने पीछे रखें।
कैसे करे?
- धीरे से पीछे की ओर रोल करें ताकि आपका सिर और कंधे गेंद पर टिके रहें और गेंद आपके ऊपरी पीठ क्षेत्र पर आपके कंधे के ब्लेड के बीच स्थित हो।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें।
- धीरे-धीरे अपने धड़ और कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी रीढ़ फर्श के समानांतर न हो जाए और आपके घुटने 90° के कोण पर मुड़ न जाएं।
- एक पैर को फर्श से उठाएं और इसे तब तक सीधा करें जब तक यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ समतल न हो जाए।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पैर नीचे कर लें।
- इस व्यायाम को प्रत्येक पैर के लिए 5 बार दोहराएं। अधिक उन्नत व्यायाम के लिए, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ या पैर बढ़ाए जाने पर अधिक समय तक रुकें।
