यह तो सभी जानते हैं कि कैल्शियम हड्डियों के निर्माण और उन्हें स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। यह खनिज मांसपेशियों के संकुचन, रक्तचाप विनियमन, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के जमने के लिए भी महत्वपूर्ण है। संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, 19-50 आयु वर्ग के अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम की आवश्यकता होती है। दूध, पनीर और दही कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत हैं, लेकिन कई अन्य गैर-डेयरी उत्पाद भी हैं जो कैल्शियम से भरपूर हैं।
सोया मिल्क
सोयाबीन प्राकृतिक रूप से कैल्शियम से भरपूर होता है। एक कप फोर्टिफाइड सोया दूध में एक कप गाय के दूध के बराबर ही कैल्शियम होता है। कैल्शियम के अलावा, सोया दूध विटामिन डी से भी भरपूर होता है। 100 मिलीलीटर सोया दूध 25 मिलीग्राम कैल्शियम से भरा होता है।
नट्स और सीड्स
अखरोट के मक्खन के प्रकार के बीच निर्णय लेते समय, सबसे अधिक कैल्शियम प्राप्त करने के लिए बादाम का चयन करें। जबकि कई मेवों और बीजों में मामूली मात्रा में कैल्शियम होता है, बादाम में सर्वोच्च मात्रा 75 मिलीग्राम प्रति 30 ग्राम (लगभग 20 बादाम) होती है।हेज़लनट्स प्रति सेवारत 56 मिलीग्राम पर आते हैं, और प्रति सेवारत 42 मिलीग्राम से थोड़ा कम होने पर, ताहिनी किसी भी भोजन के कैल्शियम सेवन को बढ़ाने का एक बहुमुखी और स्वादिष्ट तरीका है।
चिया बीज
चिया बीज कैल्शियम और बोरोन से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के लिए अच्छे होते हैं। यह कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम को चयापचय करने में मदद करता है। चिया बीजों को अपनी स्मूदी में मिलाएं या उन्हें अपने दलिया में मिलाएं, चिया बीजों को खाने के कई तरीके हैं। 2 बड़े चम्मच चिया बीज 179 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं।
टोफू
सोयाबीन से बना टोफू कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है। कैल्शियम की मात्रा सोयाबीन के उस ब्रांड पर निर्भर करती है जिससे इसे तैयार किया जाता है। एक कप टोफू में 870 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। सिर्फ कैल्शियम ही नहीं, टोफू में 20 ग्राम प्रोटीन भी होता है।
सूरजमुखी के बीज
कैल्शियम के अलावा, सूरजमुखी के बीज मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं, जो शरीर में कैल्शियम के प्रभाव को संतुलित करता है और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है। सूरजमुखी के बीजों में विटामिन ई और कॉपर भी होता है। एक कप सूरजमुखी के बीज में 109 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
ब्रोकोली
ब्रोकोली विटामिन के और सी का एक बड़ा स्रोत है और पोटेशियम, फाइबर भी प्रदान करता है। यह हरी सब्जी अपनी उच्च कैल्शियम सामग्री के लिए प्रसिद्ध है। 100 ग्राम फ्रोजन ब्रोकली में 47 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
