पिछले कुछ वर्षों में, पिलेट्स ने फिटनेस के रूप में बड़े पैमाने पर लोकप्रियता हासिल की है। व्यायाम शरीर के उन विशिष्ट भागों को लक्षित करने के लिए तैयार किए गए हैं जिनमें सुधार की आवश्यकता है और योग और शक्ति प्रशिक्षण के लाभों को संयोजित किया गया है। यदि आप पेट की चर्बी की जिद्दी परत से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आप पैर उठाने और साइड मोड़ने जैसे आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो विशेष रूप से आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे। हालाँकि, शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके संतुलन, सांस, रूप और संरेखण की मूल बातें स्पष्ट हैं।
लेग स्ट्रेच
लेग स्ट्रेच में आपके पैरों को बारी-बारी से मोड़ना और सीधा करना शामिल होता है ताकि पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना और फैलाना संभव हो सके। लेग स्ट्रेच दो प्रकार के होते हैं – सिंगल लेग स्ट्रेच और डबल लेग स्ट्रेच। ये दोनों पेट की चर्बी कम करने और पेट को टाइट करने में मदद करते हैं। इस अभ्यास को सफल बनाने के लिए मुख्य मांसपेशियां क्रियाशील होनी चाहिए।
इन चरणों का पालन करें:
- फर्श पर सीधे लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को 90 डिग्री पर उठाएं।
- अपने कंधों, गर्दन और सिर को एक पंक्ति में फर्श से थोड़ा ऊपर रखें।
- अपनी भुजाओं को अपने शरीर के दोनों ओर फर्श पर सपाट रखें।
- एक पैर के खिंचाव के लिए, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और इसे बिना छुए जितना संभव हो सके फर्श के करीब ले जाएं।
- इसके साथ ही, अपने हाथों का उपयोग करके बाएं पैर को छाती के करीब खींचें।
- अब, पैर बदलो। अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने दाहिने पैर को छाती के पास खींचें।
- इस अभ्यास के दौरान पैरों को नुकीला बनाए रखें।
- डबल लेग स्ट्रेच के लिए दोनों पैरों को एक साथ मोड़ें और सीधा करें।
- आठ पुनरावृत्तियों का एक सेट करें।
क्रिस-क्रॉस
क्रिस-क्रॉस व्यायाम में पेट के किनारों पर काम करने के लिए आपके शरीर को बाईं और दाईं ओर मोड़ना शामिल है, जिसे तिरछा भी कहा जाता है। पैरों की वैकल्पिक गति से पेट के निचले हिस्से का व्यायाम होता है। कुल मिलाकर, यह पेट की चर्बी कम करने और आपके पेट को उभारने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बनता है।
इन चरणों का पालन करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसा लें।
- अपने कंधों, गर्दन और सिर को एक पंक्ति में फर्श से थोड़ा ऊपर रखें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं पैर को छाती के करीब लाएं। इसके साथ ही अपने ऊपरी शरीर को बायीं ओर मोड़ें।
- अब अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने दाहिने पैर को छाती के करीब लाएं। इसके साथ ही अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को दाईं ओर मोड़ें।
- इसे निरंतर, निर्बाध गति से करें।
- सेट को 10 बार दोहराएं।
वन आर्म साइड एल्बो प्लैंक
वन आर्म साइड एल्बो प्लैंक करते समय, आपके शरीर को केवल एक हाथ के सहारे, दोनों तरफ जमीन से ऊपर उठाया जाता है। यह पेट के किनारों, या तिरछेपन को टोन करता है, जैसा कि उन्हें अक्सर कहा जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर रखना होगा कि आपका शरीर झुके या ज़्यादा न खिंचे। आपको सिर से पैर तक पूरी तरह एक सीध में रहना होगा।
इन चरणों का पालन करें:
- फर्श पर बैठ जाओ।
- अपने बाएं पैर को ऐसे मोड़ें कि आपका बायां घुटना आगे की ओर हो।
- अपने दाहिने पैर को बाएं पैर से थोड़ा आगे फर्श पर मजबूती से रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को केन्द्रित और संरेखित रखें।
- अपने बाएँ हाथ को बगल की ओर मोड़ते हुए फर्श पर रखें।
- अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय दाएं पैर को सीधा कर लें।
- सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से पैर तक पूरी तरह एक सीध में हो।
- मूल स्थिति में लौटने से पहले 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।
- दूसरी तरफ जाने से पहले आठ दोहराव का एक सेट करें।
बर्ड डॉग पोज़
बर्ड डॉग पोज़ में आपके पैरों को बारी-बारी से उठाना शामिल है ताकि वे फर्श के समानांतर हों। यह व्यायाम मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स पर काम करता है, लेकिन इसके लिए आपको अपने पेट की मांसपेशियों को हर समय व्यस्त रखना होगा। यह जांघों को आकार देता है, ग्लूट्स को टोन करता है और साथ ही पेट को भी टाइट करता है।
इन चरणों का पालन करें:
- चारों तरफ जाओ; अपनी हथेलियों को ज़मीन पर मजबूती से और अपने कंधों की सीध में रखें।
- आपके घुटने फर्श पर 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।
- अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें ताकि वह फर्श के समानांतर हो।
- दाएँ घुटने को मोड़ें और उसे वापस उसकी मूल स्थिति में ले आएँ।
- अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर सीधा करें ताकि वह फर्श के समानांतर हो।
- बाएँ घुटने को मोड़ें और वापस उसकी मूल स्थिति में ले आएँ।
- आठ पुनरावृत्तियों का एक सेट करें।
- इन पिलेट्स व्यायामों का नियमित रूप से अभ्यास करें और आप देखेंगे कि आपके पेट की चर्बी कम हो रही है।
