इस तथ्य के बावजूद कि आप जिम में रहना पसंद करते हैं या एक सुडौल फिगर पाने का लक्ष्य रखते हैं, एक फिट और स्वस्थ जीवन जीने के लिए मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का होना काफी महत्वपूर्ण है। आइसोमेट्रिक व्यायाम एक विशेष प्रकार का व्यायाम है जो किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह की ताकत में सुधार करता है, बिना किसी तनाव के या ऐसा करने के लिए किसी भी प्रकार के वास्तविक आंदोलन की आवश्यकता नहीं होती है। चूंकि अधिकांश गतिविधियां स्थिर होती हैं, इसलिए यह एक सममितीय संकुचन की ओर ले जाता है जब मांसपेशियां और उनके संबंधित जोड़ अत्यधिक गति नहीं करते हैं और विस्तारित समय अवधि के लिए स्थिति बनाए रखते हैं।
यदि आप गहन व्यायाम किए बिना अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो यहां आज़माने के लिए कुछ सर्वोत्तम और सबसे प्रभावी आइसोमेट्रिक व्यायाम दिए गए हैं:-
प्लैंक होल्ड
प्लैंक होल्ड एक ऐसा व्यायाम है जो न केवल मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है बल्कि शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों को भी सक्रिय करता है। इसमें कई भिन्नताएं हैं, सभी कई लाभ प्रदान करते हैं और आपकी रुचि और आपके द्वारा अपनाई जाने वाली विविधता के आधार पर, एक तख्ती एक बुनियादी व्यायाम हो सकती है या अविश्वसनीय रूप से गहन व्यायाम बन सकती है – यह सब बिना किसी प्रकार की हलचल की आवश्यकता के।
इसे कैसे करें?
- अपने शरीर को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर सहारा दें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी और सपाट हो और आपका शरीर आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए।
- आपकी हथेलियां फर्श पर जोर से दबी होनी चाहिए.
- आपके पेट की मांसपेशियां अंदर की ओर खिंचनी चाहिए।
- शुरुआती लोगों को 30 सेकंड तक तख़्त स्थिति में रहने का प्रयास करना चाहिए।
- यदि आपको असुविधा महसूस हो तो अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना और रुकना याद रखें।
वॉल-सिट
वॉल-सिट एक व्यायाम है जो आपकी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है और ताकत में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करता है। इसे वॉल स्क्वैट्स भी कहा जाता है, यह आपके ग्लूट्स, पिंडलियों, क्वाड्स के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों में कुछ सहनशक्ति बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जब आप उन्हें अन्य मुख्य व्यायामों के साथ जोड़ते हैं। हालाँकि इस प्रकार के व्यायाम में कोई वास्तविक हलचल शामिल नहीं हो सकती है, लेकिन जब भी आप शरीर के अंगों पर दबाव डालते हैं तो आपको जलन महसूस होती है। श्रेष्ठ भाग? इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है, और इसके विभिन्न रूप भी आज़माए जा सकते हैं।
इसे कैसे करें?
- अपनी पीठ को दीवार से सटाकर शुरुआत करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए, फर्श पर अच्छी तरह से आराम करना चाहिए।
- अब, धीरे-धीरे पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें। जब आप खुद को नीचे करें तो घुटने मुड़े होने चाहिए।
- जब आपकी पिंडलियां और हैमस्ट्रिंग 90 डिग्री का कोण बना लें तो शरीर को नीचे झुकाना बंद कर दें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।
- इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहें और दोहराव का प्रयास करें।
ग्लूट ब्रिज होल्ड
ग्लूट ब्रिज होल्ड एक व्यायाम है जो स्वस्थ मुद्रा का समर्थन करता है, पीठ दर्द की घटनाओं को कम करता है और एक अच्छी मुद्रा बनाए रखता है। इसके अलावा, यह आपके निचले शरीर की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत और सक्रिय करता है, जिससे आपका व्यायाम अत्यधिक प्रभावी हो जाता है। वास्तव में, यह आपकी ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।
इसे कैसे करें?
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को मजबूती से फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। आपके पैर एक-दूसरे से कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए और हाथ आपके बगल में होने चाहिए।
- सांस लें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें।
- अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में न आ जाएं
- 4-5 सांसों के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर अपने बट को आराम की स्थिति में नीचे लाएं।
आइसोमेट्रिक शोल्डर प्रेस
कंधे को मजबूत करने के लिए एक आदर्श व्यायाम, आइसोमेट्रिक शोल्डर प्रेस एक बेहद फायदेमंद व्यायाम है जो आपके डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और मांसपेशियों की स्थिति को लक्षित करने के लिए काम करता है। इससे आपके कंधे में चोट लगने की संभावना भी कम हो जाती है। आप इस व्यायाम को करने के लिए डम्बल या बारबेल का उपयोग करके भी इसे और अधिक प्रभावी बना सकते हैं।
इसे कैसे करें ?
- दोनों हाथों में डंबल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
- वजन को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे उठाएं। ऐसा 30 सेकंड तक करें और फिर मूल स्थिति में वापस आ जाएं।
- अगली पुनरावृत्ति में, समान चरणों का पालन करें, लेकिन डम्बल को ऊंचा ले जाएं।
सुपरमैन
सुपरमैन प्रदर्शन करना एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो ग्लूट्स से लेकर कंधे की मांसपेशियों तक आपकी पिछली सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसे अन्य मुख्य व्यायामों के पूरक के रूप में भी किया जा सकता है और यदि आप कुछ किलो वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं तो यह बहुत अच्छा है।
इसे कैसे करें?
- शुरू करने के लिए, अपना चेहरा नीचे करके लेटें और हाथ ऊपर की ओर फैलाएं। पैरों को सीधा रखना चाहिए।
- इस पोजीशन से अपने सिर, छाती, हाथ और पैरों को एक साथ ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखते हुए एक बार में 30-40 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें।
