कोर-स्ट्रेंथ व्यायाम कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। कोर मांसपेशियों में पेट की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियां और श्रोणि के आसपास की मांसपेशियां शामिल होती हैं। मजबूत कोर मांसपेशियां कई शारीरिक गतिविधियों को करना आसान बनाती हैं। आप कालीन वाले फर्श या चटाई पर कोर-स्ट्रेंथ व्यायाम कर सकते हैं। प्रत्येक कोर-स्ट्रेंथ व्यायाम के दौरान स्वतंत्र रूप से और गहरी सांस लें। पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें और जब आप खांसते हैं तो आप सिकुड़न महसूस करते हैं, जिसे ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस भी कहा जाता है।
हिप लिफ्ट
कैसे करें ?
- अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को ऊर्ध्वाधर स्थिति में ऊपर उठाएं।
- अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों को छत की ओर दबाएं।
- अपने कूल्हों को वापस फर्श पर लाएँ और दोहराएँ।
- 10-15 दोहराव के 1-3 सेट करें।
टिप्स: अपने कूल्हों को फर्श पर झुकाने पर नियंत्रण रखें। प्रत्येक लिफ्ट के साथ सांस छोड़ें।
लेग ड्रॉप
कैसे करें ?
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा ऊपर रखें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएँ, फर्श को छूने से ठीक पहले उन्हें फिर से ऊपर उठाएँ।
- सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ फर्श पर दबी रहे।
- 10-16 दोहराव के 1-3 सेट करें।
टिप्स: यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठने लगे, तो वहीं रुकें और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। अपने हाथों से एक त्रिकोण बनाने का प्रयास करें और अतिरिक्त समर्थन के लिए उन्हें अपने कूल्हे की हड्डियों के नीचे रखें।
माउंटेन क्लाइम्बर
कैसे करें ?
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए एक ऊंची तख़्त स्थिति में आएँ।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर आगे लाएँ।
- अपने दाहिने घुटने को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, और अपने बाएँ पैर को आगे लाएँ।
- इस क्रिया को 1 मिनट तक जारी रखें।
- आराम करें और 1-2 बार दोहराएं।
टिप्स: यह कोई दौड़ नहीं है! ये गतिविधियां धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। अपने कोर को मजबूती देकर अपने कूल्हों और कंधों को समतल रखें।
साइकिल क्रंचेज
कैसे करें ?
- अपनी खोपड़ी के आधार को सहारा देने के लिए अपनी उंगलियों को आपस में जोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री में मोड़ें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा फैलाएँ, और दाहिने कंधे और कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर मोड़ें।
- जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री में वापस लाते हैं, अपने बाएं पैर को फैलाएं, और अपने पैर के कंधे और कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर मोड़ें।
- बारी-बारी से इस आंदोलन को जारी रखें।
- 12-18 दोहराव के 1-3 सेट करें।
टिप्स: अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचकर अपने कोर को मजबूत रखें। यदि आपको त्वरित ब्रेक की आवश्यकता है, तो कुछ सेकंड के लिए दोनों घुटनों को 90 डिग्री पर पकड़ें।
