मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए योग के लाभों के बारे में सभी जानते हैं। हाल ही में किए गए एक अध्ययन के नतीजों में पाया गया है कि योग सामान्यीकृत चिंता विकार के लक्षणों में सुधार कर सकता है। यह एक ऐसी स्थिति है जो पुरानी घबराहट और चिंता की विशेषता है। आईएएनएस की रिपोर्ट के अनुसार, जेएएमए मनोचिकित्सा पत्रिका में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि तनाव प्रबंधन पर मानक शिक्षा की तुलना में योग सामान्यीकृत चिंता विकार के प्रबंधन में अधिक प्रभावी हो सकता है। साँस लेने के व्यायाम, ध्यान और विश्राम व्यायाम स्थिति के लक्षणों को सुधारने में सहायक हो सकते हैं।
आसान मुद्रा
योगी सदियों से ध्यान के लिए पसंदीदा आसन के रूप में सुखासन (आसान मुद्रा) का अभ्यास करते आ रहे हैं। कई योगिक परंपराओं में, आसान मुद्रा का मुख्य उद्देश्य ध्यान की स्थिति में आना है। संस्कृत में “सुख” का अर्थ खुश या हर्षित भी हो सकता है, जो एक ऐसी भावना है जिसे हम ध्यान अभ्यास में अपने भीतर खोजने की उम्मीद करते हैं। सुखासन वहां तक पहुंचने के कई मार्गों में से एक है।
कैसे करें ?
- दंडासन (कर्मचारी मुद्रा) में अपनी चटाई पर बैठें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और चौड़ा करें और अपनी पिंडलियों को क्रॉस करें।
- प्रत्येक पैर को विपरीत घुटने के नीचे खिसकाएँ और पिंडलियों को अपने धड़ की ओर लाएँ।
- अपने पैरों को आराम दें ताकि उनके बाहरी किनारे फर्श पर आराम से रहें और भीतरी मेहराब विपरीत पिंडली के ठीक नीचे बैठें।
- आपके पैरों और श्रोणि के बीच एक आरामदायक अंतर होना चाहिए।
- अपने श्रोणि को आगे या पीछे झुकाए बिना, तटस्थ स्थिति में रखें।
- अपनी पूंछ की हड्डी को फर्श की ओर लंबा करें, अपने ऊपरी धड़ को लंबा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ से सटाएं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़्यादा न मोड़ें या अपनी निचली सामने की पसलियों को आगे की ओर न झुकाएँ।
- या तो अपने हाथों को अपनी गोद में रखें – एक दूसरे के अंदर, हथेलियाँ ऊपर – या उन्हें अपने घुटनों पर रखें, हथेलियाँ नीचे।
- आप इस स्थिति में किसी भी समय तक बैठ सकते हैं, लेकिन पैरों को बारी-बारी से क्रॉस करना सुनिश्चित करें, ताकि बाएं पैर और दाहिने पैर को शीर्ष पर समान समय मिले।
फायदे
- यह मुद्रा संबंधी जागरूकता में सुधार करता है।
- तनाव प्रतिक्रिया (सहानुभूति तंत्रिका तंत्र) को निष्क्रिय कर देती है।
- आसान मुद्रा रक्तचाप को कम करने या नियंत्रित करने में भी मदद कर सकती है।
- मुख्य मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
- आपकी कमर और आंतरिक जांघों (एडक्टर्स) में खिंचाव होता है।
अंजलि मुद्रा
अंजलि मुद्रा का अभ्यास ध्यान में जागरूकता लाने का एक उत्कृष्ट तरीका है। 5 मिनट के लिए अंजलि मुद्रा में ध्यान में बैठकर अपना अभ्यास शुरू करें। आप सूर्य नमस्कार क्रम शुरू करने से पहले ताड़ासन में हाथ की इस स्थिति का उपयोग भी कर सकते हैं, “सूर्य” या जागरूकता के प्रकाश पर विचार करते हुए, जैसा कि योगी कहते हैं, आपके हृदय में निवास करता है।
कैसे करें ?
- सिद्धासन में आराम से बैठें या ताड़ासन में खड़े हों।
- साँस लें और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ।
- अंगूठों को हल्के से अपनी उरोस्थि पर टिकाएं।
- हाथों को मजबूती से लेकिन समान रूप से एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं।
- सुनिश्चित करें कि एक हाथ (आमतौर पर यदि आप दाएँ हाथ वाले हैं तो आपका दाहिना हाथ, यदि बाएँ हाथ वाले हैं तो आपका बायाँ हाथ) दूसरे पर हावी न हो।
- यदि आप ऐसा असंतुलन पाते हैं, तो प्रमुख हाथ को थोड़ा छोड़ दें लेकिन गैर-प्रमुख हाथ का दबाव न बढ़ाएं।
- अपने सिर को थोड़ा झुकाएं, गर्दन की तह को अपने सिर के केंद्र की ओर खींचें।
- अपने उरोस्थि को अपने अंगूठे में उठाएं और बगल के पीछे की ओर लंबा करें, जिससे पीछे की कोहनियां भारी हो जाएं।
फ़ायदे
- तनाव और चिंता को कम करता है।
- मस्तिष्क को शांत करता है।
- हाथों, उंगलियों, कलाइयों और भुजाओं में लचीलापन पैदा करता है।
- हृदय खोलता है।
बालासन
बाल मुद्रा (बालासन) आराम का एक क्षण बनाने पर केंद्रित है जहां शरीर स्थिर रह सकता है। यह एक मूलभूत योग आसन है जो हमें याद दिलाता है कि निष्क्रियता भी उतनी ही मूल्यवान हो सकती है जितनी क्रिया।
कैसे करें ?
- फर्श पर घुटने टेकें।
- अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ स्पर्श करें और अपनी एड़ियों पर बैठें।
- फिर अपने घुटनों को अपने कूल्हों के बराबर अलग कर लें।
- साँस छोड़ें और आगे की ओर झुकें; अपने धड़ को अपनी जाँघों के बीच नीचे रखें।
- अपने कूल्हे के बिंदुओं को नाभि की ओर संकीर्ण करें, ताकि वे आंतरिक जांघों पर टिक जाएं। अपने श्रोणि के पीछे त्रिकास्थि पर चौड़ा करें और अपनी टेलबोन को पीछे से दूर लंबा करें। अपनी खोपड़ी के आधार को अपनी गर्दन के पीछे से दूर उठाने के लिए अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा मोड़ें।
- एक्सटेंडेड चाइल्ड पोज़ के लिए अपने हाथों को अपनी चटाई के सामने की ओर ले जाएँ।
- या अपने पैरों की ओर वापस पहुंचें और हाथों को अपने धड़ के साथ फर्श पर टिकाएं, हथेलियाँ ऊपर उठाएं, अपने कंधों के अग्र भाग को फर्श की ओर छोड़ें।
- कंधों के वजन को अपनी पीठ पर कंधे के ब्लेड को चौड़ा खींचने दें।
- बालासन एक आराम करने वाली मुद्रा है।
- 30 सेकंड से लेकर कुछ मिनट तक कहीं भी रुकें।
- ऊपर आने के लिए, पहले सामने के धड़ को लंबा करें, और फिर साँस लेते हुए टेलबोन से ऊपर उठाएं क्योंकि यह नीचे की ओर दबता है और श्रोणि में जाता है।
फायदे
- रीढ़ की हड्डी को लंबा करना।
- पीठ की मांसपेशियों को आराम देना।
- श्रोणि में किसी भी तनाव से राहत।
- सिर और गर्दन में रक्त का प्रवाह बढ़ रहा है।
- पाचन तंत्र को उत्तेजित करना।
- संभावित रूप से कब्ज से राहत।
