हम सभी समय-समय पर बहुत अधिक खाते हैं। लेकिन यदि आप नियंत्रण से बाहर और रोकने में असमर्थ महसूस करते हुए नियमित रूप से अधिक भोजन करते हैं, तो आप अधिक खाने के विकार (BED) से पीड़ित हो सकते हैं। अत्यधिक खाने का विकार एक आम खाने का विकार है जहां आप बार-बार बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं और खाने के दौरान या बाद में रुकने में असमर्थ और अत्यधिक परेशान महसूस करते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि अत्यधिक खाने का विकार उपचार योग्य है। आप अत्यधिक खाने के चक्र को तोड़ना, अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना, भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करना और अपने खाने और अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण हासिल करना सीख सकते हैं।
बिंज ईटिंग से बचने के लिए अपनाये ये टिप्स
अपनी मील को प्लान करे
मील प्लान आपके खाने को नियंत्रित करने और अत्यधिक खाने को रोकने में मदद कर सकती है। प्रत्येक सप्ताह यह योजना बनाने के लिए समय निकालें कि आप प्रतिदिन क्या खाएँगे और उसके अनुसार खरीदारी करें। इस तरह, आपके घर में स्वस्थ भोजन होगा और अत्यधिक भोजन करने की आपकी इच्छा कम होगी।पूरे दिन नियमित अंतराल पर भोजन करने से भी अत्यधिक खाने को रोकने में मदद मिल सकती है।
जंक फ़ूड को करे किचन से बाहर
अपने किचन कैबिनेट और रेफ्रिजरेटर से अस्वास्थ्यकर भोजन हटा दें। इसमें चिप्स, कैंडी, कुकीज़, आइसक्रीम और बेक किए गए सामान जैसे वसायुक्त, शर्करायुक्त या प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थ शामिल हैं। नियमित सोडा, मीठी चाय या नींबू पानी जैसे मीठे पेय पदार्थ भी आसपास न रखें। इसके बजाय रसोई में स्वस्थ, आकर्षक खाद्य पदार्थ रखें। फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, मेवे और बीज पौष्टिक विकल्प हैं।
अधिक प्रोटीन खाएं
अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने से आपकी भूख को नियंत्रित करने और अधिक खाने की इच्छा को रोकने में मदद मिल सकती है। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बढ़ते सेवन से मोटे लोगों में परिपूर्णता और तृप्ति की भावना बढ़ती है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में लीन मीट, अंडे, नट्स, बीज और फलियां शामिल हैं। यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन खाने में कठिनाई होती है, तो अपने आहार में प्रोटीन युक्त शेक या प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट शामिल करने पर विचार करें।
अपना फाइबर सेवन बढ़ाएँ
परिष्कृत अनाज, शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ और असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने से आपको तृप्ति (पूर्ण और संतुष्ट) महसूस करने में मदद मिल सकती है। साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ भी प्रचुर मात्रा में आहार फाइबर प्रदान करते हैं। फाइबर पाचन तंत्र से धीरे-धीरे गुजरता है, जिससे आप लंबे समय तक तृप्त रहते हैं।
व्यायाम
शोध से पता चलता है कि नियमित व्यायाम करने से अत्यधिक खाने पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है। यदि आप वर्तमान में व्यायाम नहीं करते हैं, तो शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा से बात करें। जो लोग ज्यादातर गतिहीन होते हैं उन्हें सलाह दी जा सकती है कि वे धीरे-धीरे 30 मिनट का कार्डियो शुरू करें, जैसे चलना, साइकिल चलाना, नृत्य और तैराकी। फिर स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ें, धीरे-धीरे सप्ताह में चार बार 90 मिनट के सत्र तक काम करें।
योग और ध्यान का प्रयास करें
योग एक अन्य गतिविधि है, जो तनाव के स्तर को कम करके अत्यधिक खाने को रोकती है। योगिक श्वास व्यायाम (प्राणायाम) और ध्यान का अभ्यास भी आपको तनाव कम करने में मदद कर सकता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन, विशेष रूप से, अत्यधिक खाने से निपटने के लिए एक सहायक उपकरण है। BED वाले लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन ने अत्यधिक खाने और भावनात्मक खाने को प्रभावी ढंग से कम कर दिया।
ले पर्याप्त नींद
नींद भूख और भूख को भी प्रभावित करती है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि BED अनिद्रा से जुड़ा हो सकता है। देर रात अत्यधिक खाने के जोखिम को कम करने के लिए रात में कम से कम आठ घंटे की नींद लेने का प्रयास करें। रात के समय योग करने से दिमाग को आराम देने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में भी मदद मिल सकती है।
