यदि आप दुबले पैर पाने और अपनी जांघों को पतला बनाने के तरीके के बारे में उत्तर ढूंढ रहे हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। पैरों का व्यायाम करना सप्ताह का सबसे कठिन वर्कआउट हो सकता है, लेकिन आप इससे डरने के बजाय इसके लिए तत्पर रह सकते हैं। जब आप निचले शरीर के वर्कआउट को प्राथमिकता देते हैं तो उनके गहन लेग वर्कआउट पर विचार करें।
3 चरणों में पतले पैर कैसे पाएं:
पतले और सुडौल पैर पाने का सबसे प्रभावी तरीका है –
- अधिक प्रभावशाली कार्डियो करें।
- अपने शरीर के प्रकार के लिए सही प्रतिरोध प्रशिक्षण करें।
- अपने शरीर के प्रकार के अनुसार सही आहार लें।
साइड शफ़ल स्विच
यह तेज़ गति वाला जांघ व्यायाम घर पर किसी भी पैर की कसरत में जोड़ना आसान है। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और दिशा बदलने में आपकी सहायता के लिए आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को भर्ती करता है।
कैसे करे ?
- पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
- बगल में तीन त्वरित कदम उठाते हुए तेजी से दाईं ओर घूमें (दायां पैर, बायां पैर, दायां पैर)।
- अंतिम चरण में, दाएँ घुटने को मोड़ते हुए बाएँ घुटने को ऊपर उठाएँ, दाएँ हाथ को आगे की ओर झुकाएँ।
- तुरंत शफल को बायीं ओर (बाएं पैर, दायां पैर, बायां पैर) उलट दें और दायां घुटना ऊपर, बायां घुटना मोड़कर, दाहिना हाथ आगे की ओर झुकाकर जमीन पर उतरें।
- जितनी जल्दी हो सके 20 रेप्स करें।
साइड लंज स्वीप
साइड लंजेस (उर्फ लेटरल लंजेस) आपकी बाहरी और आंतरिक जांघों को मजबूत करने में उत्कृष्ट हैं। इस जांघ कसरत चाल में अतिरिक्त क्रॉस-ओवर आपकी आंतरिक जांघों पर और भी अधिक काम करता है और कोर के लिए एक संतुलन चुनौती जोड़ता है।
कैसे करे ?
- पैरों को एक साथ और हाथों को कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं।
- फिर, बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं और बाएं पैर को साइड लूंज में नीचे करें, बाएं घुटने को मोड़ें और कूल्हों को शरीर के पीछे धकेलें।
- बायीं एड़ी को धक्का दें और फर्श को छुए बिना बाएं पैर को शरीर के सामने पार करते हुए वापस खड़े हो जाएं।
- भीतरी जांघों को दबाने पर ध्यान दें।
- बाएं पैर को पीछे बाईं ओर घुमाएं और दोहराएं।
- 15 रेप्स करें।
भारित आंतरिक-जांघ लिफ्ट
यह जांघ व्यायाम पारंपरिक आंतरिक-जांघ लिफ्ट पर एक मोड़ है, क्योंकि यह एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है।
कैसे करे ?
- बायीं कोहनी को कंधे के नीचे मोड़कर बायीं करवट लेटें और दाहिना हाथ सिर के पीछे रखें। दोनों पैरों को बाहर फैलाएं और फिर दाएं घुटने को छत की ओर मोड़ें, दाएं पैर के निचले हिस्से को बाएं घुटने के अंदर रखें।
- पैर को मोड़कर बाएं पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- बाएँ पैर को ऊँचा उठाने के लिए भीतरी जांघ को संलग्न करें।
- फर्श से ऊपर उठने के लिए धीरे-धीरे बाएँ पैर को पीछे की ओर नीचे लाएँ।
- 15 रेप्स करें।
स्टेप अप
यह सिंगल-लेग मूव (जो आपके संतुलन का परीक्षण करते समय आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर काम करता है) सभी प्रकार की रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए सहायक है।
कैसे करें ?
- किसी बॉक्स या सीढ़ी की ओर मुंह करके खड़े होना शुरू करें, किनारों पर डम्बल पकड़ें।
- बाएँ पैर को बॉक्स के ऊपर रखें।
- बाएं पैर से धक्का दें, और शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि बॉक्स के शीर्ष पर खड़े न हो जाएं।
- जबकि दाहिने घुटने को ऊपर उठाते हुए 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- रोकें, फिर प्रारंभ पर वापस लौटें।
आपको प्रति सप्ताह कितनी बार पैरों का व्यायाम करना चाहिए?
जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो प्रति सप्ताह दो सत्र एक अच्छा लक्ष्य है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप हर हफ्ते गैर-लगातार दिनों में दो से चार बार अपने पैरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। वह कहती हैं कि लेग डेज़ आपको ताकत बनाने/बरकरार रखने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें बार-बार प्रशिक्षित करना प्रतिकूल हो सकता है।
