फाइबर एक पावरहाउस पोषक तत्व है, फिर भी हममें से अधिकांश को इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है। चिकित्सा संस्थान निम्नलिखित अनुशंसा करता है:
- महिलाएं: प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर
- पुरुष: प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर
हममें से अधिकांश लोग इसकी लगभग आधी मात्रा खा रहे हैं। वास्तव में, केवल 5% पुरुषों और 9% महिलाओं को आहार फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा मिल रही है।
क्यों महत्वपूर्ण है फाइबर ?
फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों (कार्बोहाइड्रेट) का हिस्सा है जिसे आपका शरीर सीधे पचा या अवशोषित नहीं कर सकता है। लंबे समय से यह सोचा जाता था कि फाइबर का मुख्य लाभ कब्ज से राहत दिलाना है। इसे वजन प्रबंधन के लिए भी अच्छा माना जाता है क्योंकि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं, जिससे आपको अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाने से रोकने में मदद मिलती है। उच्च फाइबर युक्त आहार महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मदद करता है:
- कोलेस्ट्रॉल कम करें
- हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करें
- अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें
- अपने शरीर में सूजन को नियंत्रित करें
- अपने आंत्र पथ को साफ़ करें, किसी भी हानिकारक चीज़ को बाहर निकालें
- आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण और विमोचन को धीमा कर दें
- अपनी आंत में अच्छे जीवाणुओं का पोषण करें
गट माइक्रोबायोम
ऐसे कई शोध हैं जो बताते हैं कि फाइबर युक्त आहार आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में रहने वाले लाखों सूक्ष्मजीवों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है, जिन्हें आंत माइक्रोबायोम के रूप में जाना जाता है। फाइबर आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है, जिससे एक विविध और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम बनता है। ये अच्छे बैक्टीरिया (और अन्य जीव) आपके पेट के स्वास्थ्य और इस प्रकार आपके समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
कहाँ से आता है फाइबर ?
फाइबर साबुत फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां (बीन्स और दालें), मेवे, बीज और बहुत कुछ में पाया जाता है। पशु उत्पादों – मांस या डेयरी – में कोई फाइबर नहीं होता है।
फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।
घुलनशील फाइबर पानी और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल तरल पदार्थों में घुल जाता है, जिससे एक जेल बनता है। यह जेल आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है। घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और आपके द्वारा खाए गए भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में दलिया, नट्स, बीन्स, दाल, सेब और ब्लूबेरी शामिल हैं।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ
कुछ आश्चर्यजनक रूप से उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जिनके बारे में आप नहीं जानते होंगे। इस महत्वपूर्ण सुपर पोषक तत्व का सेवन बढ़ाने में आपकी सहायता के लिए यहां अधिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
- चिया बीज: एक बड़ा चम्मच, 4 ग्राम फाइबर
- पिसी हुई अलसी: एक बड़ा चम्मच, 2 ग्राम फाइबर
- चना: आधा कप, 6 ग्राम फाइबर
- दाल: आधा कप पकी हुई दाल, 8 ग्राम फाइबर
- एवोकैडो: आधा कप, 5 ग्राम फाइबर
- जमे हुए मटर: एक कप, 9 ग्राम फाइबर
- केले: 4 से 6 ग्राम फाइबर, उनके आकार पर निर्भर करता है
- पॉपकॉर्न: एक कप, 2 ग्राम फाइबर
- आटिचोक: एक मध्यम आटिचोक, 7 ग्राम फाइबर
