फाइबर एक पावरहाउस पोषक तत्व है, फिर भी हममें से अधिकांश को इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है। चिकित्सा संस्थान निम्नलिखित अनुशंसा करता है:
- महिलाएं: प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर
- पुरुष: प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर
- हममें से अधिकांश लोग इसकी लगभग आधी मात्रा खा रहे हैं। वास्तव में, केवल 5% पुरुषों और 9% महिलाओं को आहार फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा मिल रही है।
क्यों महत्वपूर्ण है फाइबर ?
फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों (कार्बोहाइड्रेट) का हिस्सा है जिसे आपका शरीर सीधे पचा या अवशोषित नहीं कर सकता है। लंबे समय से यह सोचा जाता था कि फाइबर का मुख्य लाभ कब्ज से राहत दिलाना है। इसे वजन प्रबंधन के लिए भी अच्छा माना जाता है क्योंकि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं, जिससे आपको अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा खाने से रोकने में मदद मिलती है।
उच्च फाइबर युक्त आहार महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मदद करता है:
- कोलेस्ट्रॉल कम करें
- हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करें
- अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें
- अपने शरीर में सूजन को नियंत्रित करें
- अपने आंत्र पथ को साफ़ करें, किसी भी हानिकारक चीज़ को बाहर निकालें
- आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण और विमोचन को धीमा कर दें
- अपनी आंत में अच्छे जीवाणुओं का पोषण करें
गट हेल्थ के लिए बेहतरीन
फाइबर आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है, जिससे एक विविध और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम बनता है। ये अच्छे बैक्टीरिया (और अन्य जीव) आपके पेट के स्वास्थ्य और इस प्रकार आपके समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे शरीर को पाचन में सहायता करते हैं, इसे पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में सक्षम बनाते हैं, इसे बीमारी से बचाने में मदद करते हैं, खराब बैक्टीरिया को बढ़ने से रोकते हैं, और आपके पेट को आपके मस्तिष्क के साथ जानकारी का आदान-प्रदान करने की अनुमति देते हैं।
अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे प्राप्त करें ?
आप जितना अधिक फाइबर खाएंगे, आपके स्वास्थ्य को उतना अधिक लाभ होगा। और बहुत से छोटे परिवर्तन बहुत अधिक फाइबर जोड़ सकते हैं। फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- फलों का जूस पीने की बजाय साबुत फल खाएं।
- स्नैकिंग के लिए चिप्स और कैंडी की जगह नट्स या कच्ची सब्जियाँ लें।
- अपने भोजन में शामिल होने वाली चीज़ों पर अधिक नियंत्रण के लिए बाहर खाने के बजाय घर पर ही खाना पकाएं।
- सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता की जगह भूरे चावल और साबुत अनाज वाले उत्पाद लें।
- ऐसी ब्रेड और अनाज चुनें जिनमें पहला घटक “साबुत अनाज” हो।
- अपने पसंदीदा व्यंजनों में मांस के बजाय बीन्स या टोफू का उपयोग करें, जैसे मिर्च और स्टर फ्राई।
