बाहर निकले पेट को पाना आसान है, लेकिन इससे छुटकारा पाने में थोड़ा समय लगता है। ऐसे प्रभावी तरीके हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं जैसे क्रंचेस, प्लैंक और ट्विस्टिंग जो मदद कर सकते हैं। वे आपके पेट और तिरछेपन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, प्रदर्शन करने में आसान होते हैं, और उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है या आपको जिम जाने की भी आवश्यकता नहीं होती है।
इफेक्टिव हैं ये एक्सरसाइज
हील टचर
हील टचर आपके पेट और तिरछेपन को बाहर निकालने के लिए बहुत अच्छे हैं।
प्रारंभिक स्थिति: अपनी योगा मैट पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएँ।
क्या करें:
- सांस छोड़ें।
- अपने धड़ को बाईं ओर सिकोड़ें ताकि अपने बाएं हाथ की उंगलियों से अपनी बाईं एड़ी को छूएं।
- एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें।
- अपने दाहिने हिस्से के साथ भी ऐसा ही करें।
- 30 बार दोहराएँ।
फोरआर्म प्लैंक
फोरआर्म प्लैंक एक मुख्य शारीरिक व्यायाम है जो आपको सपाट पेट देता है।
क्या करें:
- अपने फोरआर्म्स को योगा मैट पर रखें।
- कोहनियों को कंधों के नीचे संरेखित करें।
- आपकी भुजाएँ लगभग कंधे-चौड़ाई की दूरी पर शरीर के समानांतर होनी चाहिए।
- अपने हाथों से लगभग 30 सेंटीमीटर पहले फर्श पर एक स्थान को देखकर अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को ठीक करें।
- ध्यान दें कि आपका सिर आपकी पीठ के सीध में हो।
- 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
बेंड एंड किक
बेंड एंड किक या डंकी किक आपके एब्स और ग्लूट्स को आकार देने और आपकी रीढ़ को मजबूत बनाने के लिए एक अद्भुत व्यायाम है।
प्रारंभिक स्थिति: अपनी योगा मैट पर चारों पैरों पर बैठ जाएं। हाथ ज़मीन पर सपाट और आपके कंधों की सीध में होने चाहिए।
क्या करें:
- अपने कोर को पकड़ें, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं (अपने घुटने को मोड़कर और अपने पैर को सपाट रखते हुए) ।
- फिर लात मारने की गति बनाएं।
- “किकिंग” को सीधे छत की ओर ले जाने के लिए अपने ग्लूट का उपयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी श्रोणि और कामकाजी कूल्हे जमीन की ओर रहें।
- अपनी गर्दन को चोट पहुंचाने से बचने के लिए अपना सिर सीधा रखें।
- चेहरा नीचे की ओर रखें।
- प्रत्येक पैर के लिए 20 बार दोहराएं।
क्रिस-क्रॉस क्रंचेस
क्रिस-क्रॉस क्रंचेस आपके एब्स, ऑब्लिक, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करते हैं।
प्रारंभिक स्थिति: योगा मैट पर दाहिनी करवट लेटें। अपने पैरों को ढेर करो.
क्या करें:
- अपने बाएं हाथ को बगल में रखें।
- अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें (कोहनी छत की ओर होनी चाहिए)।
- अपने तनाव को तिरछेपन पर केंद्रित करें और अपने पैरों को ऊपर लाएँ।
- साथ ही, अपने ऊपरी शरीर को बायीं कोहनी से ऊपर उठाएं।
- एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने पैरों और कंधों को योगा मैट को छूने न दें!
- दोनों तरफ से 15 बार दोहराएं।
