बड़ी, मजबूत छाती, शर्ट में तनी हुई भुजाएं और पूरी तरह से नक्काशीदार सिक्स-पैक एब्स के साथ, ज्यादातर लोग चाहते हैं कि उनके पैरों की मांसपेशियां वास्तव में उभरी हुई हों। आप जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, उपकरणों से भरे जिम के बिना बड़े पैर बनाना असंभव नहीं है। इस लेख में हम आपको बताएँगे के कि कैसे आप कम या बिना किसी भार के अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं, ताकि गहरे बारबेल स्क्वाट के नीचे छटपटाहट या फर्श से डेडलिफ्ट को फाड़ने की आवश्यकता न हो। वास्तव में, आपको बस थोड़ी सी जगह और पर्याप्त दृढ़ता की आवश्यकता है।
बॉडीवेट स्क्वाट
ये मजबूत पैर और मजबूत बट बनाने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। ये काम करने वाली मुख्य मांसपेशियाँ क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर हैं।
इसे कैसे करना है
- शुरू करने के लिए पैरों को कूल्हे या कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।
- कूल्हों पर झुकें और नीचे तथा पीछे की ओर झुकें जैसे कि आप अपने पीछे वाली सीट पर बैठने जा रहे हों।
- जैसे ही कूल्हे पीछे की ओर बढ़ते हैं, अपने घुटनों को तब तक झुकने दें जब तक आप अपनी वांछित गहराई (फर्श के समानांतर जांघों से अधिक गहरी नहीं) तक नहीं पहुंच जाते। शरीर रचना, गतिशीलता और निचले शरीर की ताकत के आधार पर गहराई व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होगी। जब आपके घुटने आगे की ओर खिसकने लगते हैं, तो वह आपकी अंतिम सीमा होती है।
- उठने के लिए अपनी एड़ी से गाड़ी चलाएं। वह 1 रेप है।
रिवर्स लंज
लंज स्थिति में, आपके कूल्हे सचमुच आधे में विभाजित हो जाते हैं, जिसके लिए बहुत अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है। इसमें शामिल मुख्य मांसपेशियां ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग हैं, जबकि कूल्हों में स्टेबलाइजर्स भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। रिवर्स लंज में, आप अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक काम करते हैं, जबकि फॉरवर्ड लंज आपके क्वाड्स को रोशन करते हैं।
इसे कैसे करना है
- खड़े होने की स्थिति से, शुरू करने के लिए, एक पैर पीछे ले जाएं और दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फॉर्म सही है और अपने रुख को तदनुसार समायोजित करें, इस स्थिति में रुकना बुद्धिमानी है।
- अपने धड़ को लंबा और लंबवत रखें, क्योंकि कई लोगों की प्रवृत्ति आगे की ओर झुकने या झुकने की होती है।
- खड़े होने के लिए अपने अगले पैर की एड़ी से ड्राइव करें। वह 1 प्रतिनिधि है। कार्यशील पैर को अगले प्रतिनिधि पर स्विच करें।
सूमो स्क्वाट
स्क्वैट के इस बदलाव के लिए एडक्टर्स जैसे मांसपेशी समूहों के साथ-साथ क्वाड्स और ग्लूट्स से अधिक कूल्हे और कमर सक्रियण की आवश्यकता होगी।
इसे कैसे करना है
- शुरुआत करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से ज्यादा चौड़ा करके, पैर की उंगलियों को 45 डिग्री पर मोड़कर खड़े हो जाएं।
- सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए स्क्वाट में बैठना शुरू करें, जिससे आपके कूल्हे आपकी एड़ियों की ओर नीचे आ जाएं जबकि आपके घुटने बाहर की ओर हों।
- आप पारंपरिक स्क्वैट्स की तुलना में अधिक गहराई तक डूब जाएंगे।
- खड़े होने के लिए, अपनी एड़ियों को नीचे और बाहर की ओर धकेलें (जैसे कि आप फर्श को अलग करने की कोशिश कर रहे हों), और अपने कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में आगे की ओर धकेलें। वह 1 प्रतिनिधि है।
होल काफ उठाना
यह व्यायाम स्क्वाट में आपकी गति की सीमा को बढ़ाने, आपके बछड़ों को काम करने और आपके कूल्हे के लचीलेपन को अधिक लचीला बनाने के लिए बछड़े को उठाने के साथ एक आइसोमेट्रिक पकड़ जोड़ता है।
इसे कैसे करना है
- शुरुआत करने के लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और पंजों को बाहर की ओर रखते हुए दो वजन प्लेटों (या समान या समान ऊंचाई की ऊंची सतह) पर खड़े हो जाएं।
- अपने आप को स्क्वाट की निचली स्थिति होल में नीचे करें, फिर अपनी एड़ियों को पिंडली की तरह ऊपर उठाएं, अपने पैरों की गेंदों पर जितना संभव हो उतना ऊपर आएं।
- अपनी एड़ियाँ नीचे करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
