यद्यपि आप वसा जलाने के लिए कार्डियो को प्राथमिक प्रकार की गतिविधि मान सकते हैं, वजन घटाने के लिए वजन प्रशिक्षण एक और विकल्प है। व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) के कारण, व्यायाम करने के बाद भी आपका चयापचय ऊंचा रहता है।
यदि आप सोच रहे हैं कि वसा हानि के लिए शक्ति प्रशिक्षण कैसे शुरू करें, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम – जिसमें कार्डियो और आराम के दिन शामिल हैं – शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है। यह संयोजन आपके वर्कआउट के बाद आपको कैलोरी और वसा को अच्छी तरह से जलाने में मदद कर सकता है। अधिक जानकारी के लिए पढ़ें।
चर्बी घटाना VS वजन घटाना
वजन घटाना और वसा घटाना एक दूसरे से संबंधित हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि ये दोनों परस्पर विनिमय योग्य हों। आपके शरीर के वजन में शरीर में वसा और दुबला द्रव्यमान शामिल होता है, जिसमें आपकी हड्डियां, मांसपेशियां और अंग शामिल होते हैं। वसा हानि वजन घटाने का एक उपसमूह है। वजन घटाने में शरीर में वसा, पानी का वजन और कुछ मांसपेशियों को कम करना शामिल हो सकता है, लेकिन दुबले द्रव्यमान को बनाए रखने के लक्ष्य के साथ।
इसीलिए आप पाएंगे कि यदि आप मांसपेशियां बनाते हैं लेकिन वसा कम करते हैं, तो आपके शरीर का वजन हमेशा कम नहीं हो सकता है। हालाँकि, मांसपेशियों को बढ़ाने का एक फायदा वजन प्रबंधन है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, आपके शरीर के लिए कैलोरी जलाना उतना ही आसान होगा।
किस प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने में मदद करता है?
दो प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने में योगदान दे सकते हैं: शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण और चयापचय प्रतिरोध प्रशिक्षण (एमआरटी), जिसे HIIT भी कहा जाता है।
शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण
जैसा लगता है वैसा ही है, कार्यक्रम का यह हिस्सा स्पष्ट रूप से मांसपेशियों के निर्माण या रखरखाव के लिए डिज़ाइन किया गया है। उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव आवश्यक है क्योंकि उम्र के साथ मांसपेशियों का नुकसान तेजी से होता है। दूसरी अच्छी खबर यह है कि अध्ययनों से पता चलता है कि जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना अभी भी संभव है।
मांसपेशियों के निर्माण के अन्य लाभ भी हैं। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होगा, और आपका शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी और वसा जलाएगा। आपके शरीर का प्रकार और विशेषज्ञता का स्तर यह निर्धारित करेगा कि आपको कितना वजन उठाना चाहिए और कितनी देर तक उठाना चाहिए। यदि आप अधिक उन्नत हैं तो आप भारी भार उठाने से बच सकते हैं। यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो हल्के वजन का उपयोग करें – या कोई वजन न रखें – और जब आप इस आंदोलन में महारत हासिल कर लें तो इसे जोड़ें।
मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण
एमआरटी में गहन कार्य की अवधि और उसके बाद थोड़े आराम की अवधि शामिल होती है। एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि ऊर्जा व्यय, बर्न की गई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए मध्यम-तीव्रता वाले निरंतर व्यायाम की तुलना में अंतराल व्यायाम अधिक प्रभावी था।जब सही ढंग से किया जाता है, तो एमआरटी आपकी हृदय गति को बढ़ाने और पूरे दिन आपके शरीर में वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। एमआरटी करने के कई तरीके हैं, जैसे:
- माउंटेन क्लाइंबर्स या पुश-अप्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम करना
- डम्बल का उपयोग करना
- केटलबेल का उपयोग करना
- कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक साथ कैसे चलते हैं
- हालाँकि कार्डियो आपकी शारीरिक गतिविधि का एकमात्र स्रोत नहीं होना चाहिए, फिर भी आपके समग्र फिटनेस आहार में इसके लिए एक जगह है। आप कार्डियो दो तरह से कर सकते हैं: अंतराल प्रशिक्षण के रूप में मध्यम या उच्च तीव्रता। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी हृदय गति कहां है।
कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है वयस्कों को ?
इसे अपने शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग करें – शरीर को गति देने के लिए लगभग 10 से 15 मिनट। आप इसे एमआरटी वर्कआउट के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपकी हृदय गति अधिकतम प्रयास के लगभग 90% तक पहुंच सकती है और फिर आराम की अवधि के साथ ठीक हो सकती है।
30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करते हुए, जितनी जल्दी हो सके 100 जंप रस्सियों के सेट करने का प्रयास करें। आप ट्रेडमिल पर अंतराल पर भी दौड़ सकते हैं: एक मिनट के लिए दौड़ें और फिर एक मिनट के लिए चलें। अतिरिक्त चुनौती के लिए हर बार झुकाव को 1% बढ़ाने का प्रयास करें।
