बायोटिन एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन है जो आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में तोड़ने में मदद करता है। आप मांस, अंडे, मछली, बीज, नट्स और कुछ सब्जियां खाने से या दैनिक पूरक लेने से बायोटिन प्राप्त कर सकते हैं। “बायोटिन” नाम ग्रीक शब्द “बायोटोस” से आया है, जिसका अर्थ है “जीविका” या “जीवन देने वाला”।
बायोटिन के लाभ
बायोटिन की खुराक को अक्सर बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए लाभकारी के रूप में विपणन किया जाता है। यदि आपके आहार में बायोटिन की कमी है, तो आपको बाल पतले होने, त्वचा या नाखून संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। लेकिन इस बात के बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि पूरक उन लोगों में बाल, त्वचा या नाखून के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं जिनमें बायोटिन की कमी नहीं है।
स्वस्थ बालों और त्वचा के लिए अपनाये बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ:
फलियाँ
मटर, बीन्स और दालें फलियों के उदाहरण हैं जो प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न प्रकार के खनिजों से भरपूर हैं। मूंगफली और सोयाबीन इस श्रेणी के बायोटिन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। आमतौर पर, फलियों को उबाला जाता है और फिर स्टर-फ्राई या बेक्ड भोजन में जोड़ा जाता है, या एंट्रेस, करी और सलाद के लिए आधार के रूप में उपयोग किया जाता है।
नट्स और सीड्स
मेवे और बीज फाइबर, असंतृप्त वसा और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश बायोटिन भी प्रदान करते हैं, लेकिन मात्रा प्रकार के अनुसार अलग-अलग होती है।1/4 कप (20 ग्राम) भुने हुए सूरजमुखी के बीज में 2.6 एमसीजी बायोटिन या 10% डीवी मिलता है, जबकि 1/4 कप (30 ग्राम) भुने हुए बादाम में 1.5 एमसीजी या 5% बायोटिन होता है। नट्स और बीजों का कच्चा आनंद लिया जा सकता है, सलाद में डाला जा सकता है, पास्ता व्यंजन और स्टर-फ्राई में मिलाया जा सकता है, या घर के बने नट और बीज बटर में मिश्रित किया जा सकता है।
मशरूम
मशरूम में एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ सेलेनियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी मौजूद होते हैं। इसके अतिरिक्त, ताजा बटन मशरूम के प्रत्येक कप में 5.6 एमसीजी बायोटिन होता है। सलाद, स्टर-फ्राइज़, सैंडविच, और हार्दिक शीतकालीन सूप सभी मशरूम जोड़ने के लिए अच्छी जगह हैं।
शकरकंद
शकरकंद में विटामिन, खनिज, फाइबर और कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। बायोटिन के वनस्पति स्रोतों के मामले में, वे सर्वश्रेष्ठ में से एक हैं। जब तक वे नरम न हो जाएं, शकरकंद को स्टोव पर पकाया जा सकता है या बेक किया जा सकता है। आप उन्हें छीलकर, उबालकर और मैश करके मसले हुए आलू के रूप में परोस सकते हैं या फ्राइज़ बना सकते हैं।
अंडे की जर्दी
अंडे में विटामिन बी, प्रोटीन, आयरन और फास्फोरस सभी प्रचुर मात्रा में होते हैं। जर्दी में बायोटिन बहुत प्रचुर मात्रा में होता है। साल्मोनेला संदूषण के जोखिम को कम करने और बायोटिन अवशोषण को बढ़ाने के लिए, आपको हमेशा अंडे को पूरी तरह उबालना चाहिए। अंडे की सफेदी में एविडिन नामक प्रोटीन मौजूद होता है और अगर इसे बिना पकाए खाया जाए तो यह विटामिन बायोटिन के अवशोषण को रोक सकता है।
सामन
ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछलियों में प्रचुर मात्रा में होता है, शरीर में सूजन को कम करने की उनकी क्षमता के लिए अत्यधिक माना जाता है। इसके अतिरिक्त, पका हुआ सैल्मन बायोटिन का एक शानदार स्रोत है, जो प्रति 3-औंस सर्विंग में 5 एमसीजी प्रदान करता है। स्वस्थ त्वचा और बालों के लिए सैल्मन एक बेहतरीन भोजन है क्योंकि इसमें स्वस्थ वसा भी शामिल होती है।
